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老人一天要吃多少蛋白质？换成鸡蛋、奶和肉是多少
老人蛋白质的具体推荐量以《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》为准。落到餐桌上，按膳食指南：每天一个鸡蛋、一杯到两杯奶、120–150 克鱼禽肉蛋、常吃豆制品。肾病等需限蛋白的人先问医生。
内容审核：杨锦维（公共营养师）审定于
一句话回答
具体推荐量按年龄、性别分开，以《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》和膳食指南为准。换成吃的更好记：每天一个鸡蛋，相当于 300 克以上液态奶的奶制品，65–79 岁的长辈吃禽、蛋、鱼虾等动物性食物 120–150 克，再加相当于 15 克大豆的豆制品。肾病等需要限制蛋白质的长辈，请先问医生。
长辈上了年纪，常说“吃清淡点好”，结果一天下来稀饭咸菜多，鸡蛋、奶、肉少。蛋白质到底要吃多少？换成鸡蛋、奶和肉又是多少？这篇把能查到的依据摆出来，查不到的不乱说。
一天要多少蛋白质？以膳食营养素参考摄入量为准
蛋白质的推荐量，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》按年龄、性别分别给出。家里想知道具体克数，以这本书的数值为准，或者请医生、营养师结合体重和身体情况来算。
还有两项研究可以参考：2020 年发表在美国《营养学杂志》上的一项研究，结论是中国老年人的蛋白质需要量高于当时（2013 版）推荐量；2025 年，中国疾病预防控制中心营养与健康所等机构的研究人员又专门测定了患肌少症老人的蛋白质需要量。这些研究提示，年纪大了，蛋白质并不是可以少吃的东西。
换成吃的：照着膳食指南的量吃，底子就有了
对家里做饭的人来说，记克数不如记“吃几样、吃多少”。中国疾病预防控制中心介绍的膳食指南要点里，和蛋白质有关的量是这样的：
| 吃什么 | 每天多少 | 出处说明 |
|---|---|---|
| 鸡蛋 | 每天一个，约 50 克 | 一般人群，蛋黄一起吃 |
| 奶制品 | 相当于 300 克以上液态奶 | 一般人群 |
| 畜禽肉（瘦肉、去皮禽肉）、蛋、鱼虾、动物内脏等动物性食物 | 120–150 克 | 65–79 岁老年人 |
| 大豆制品（豆腐、豆腐干等） | 相当于 15 克大豆 | 65–79 岁老年人 |
| 80 岁以上高龄老人的早餐 | 一杯奶、一个鸡蛋、一到两样主食 | 高龄老人 |
鱼虾也建议多吃一些，一般人群每周 300–500 克，或者每周吃两次。烟熏、腌制的肉少吃。
动物性食物和豆制品，为什么两样都要有？
中国疾病预防控制中心在介绍老年人膳食指南时说，禽、蛋、鱼虾、奶这些动物性食物含有充足的优质蛋白，里面的微量营养素也比较好吸收，能弥补植物性食物在蛋白质和脂肪上的不足。豆腐、豆腐干等大豆制品同样富含优质蛋白，价格实在，也软和好嚼。
所以不必在“吃肉”和“吃豆腐”之间二选一，两样轮着上桌就好。要提醒的是，腐乳、豆瓣酱这类豆制调味品盐多，算不上补蛋白质，反而要少放。
一个鸡蛋、一杯奶大概有多少蛋白质？
下面是按常见食物大致估算的数，只为帮您心里有个谱，不是精确值，买来的东西以包装上的营养成分表为准：
- 一个中等大小的鸡蛋：约 6 克蛋白质（估算）。
- 一盒 250 毫升纯牛奶：约 7–8 克（估算），具体看包装，营养成分表上“每 100 毫升蛋白质”乘以 2.5 就是一盒的量。
- 一两（50 克）瘦肉、鱼肉：约 10 克上下（估算），不同部位、不同鱼差别不小。
- 一袋 20 克合膳养牦牛奶粉：包装标示每 100 克含蛋白质 19.0 克，一袋约 3.8 克。
把这些加一加就能看出来：只靠一个鸡蛋、一杯奶是不够的，三餐里还得有鱼、肉、豆腐，主食里本身也有一部分蛋白质。
牙口不好、吃不下，怎么把蛋白质吃够？
- 分到三餐里：早餐一个鸡蛋加一杯奶，中午、晚上各有一样鱼、肉或豆腐，比集中在一顿好消化。
- 做得软一点：鸡蛋做蒸蛋羹，肉做肉末、肉丸，鱼选刺少的，豆腐炖软一些。
- 加一餐：两餐之间来一杯奶或一杯酸奶，膳食指南对高龄老人也是这么建议的。
哪些长辈不能照着吃，要先问医生？
- 有慢性肾病，或医生说过要限制蛋白质的，蛋白质吃多少、吃哪种，请先咨询医生。
- 有痛风、高尿酸的，肉、鱼虾、豆制品怎么选，请先咨询医生。
- 有糖尿病、高血压等慢性病，正在按医生方案控制饮食的，以医生的要求为准。
- 体重近期明显下降、吃得越来越少的，请到医院做一次营养评估，不要只靠自己加餐。
合膳养门店的明白栏里，每款奶粉都写着一袋大约有多少蛋白质，也写着“需要控制蛋白质摄入的朋友请先咨询医生”。我们先问的，是长辈平时一日三餐吃得怎么样。
长辈一天三餐怎么配拿不准，可以到合膳养门店喝杯节气茶、听一堂明白课；有慢性病的，请先咨询医生。
相关问答
老人一天需要多少克蛋白质？
具体推荐量按年龄、性别分开，以《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》为准，也可以请医生或营养师结合体重来算。有研究认为，中国老年人的蛋白质需要量高于当时（2013 版）推荐量。
老人每天吃几个鸡蛋合适？
膳食宝塔建议一般人群每天吃一个鸡蛋，约 50 克，蛋黄一起吃。80 岁以上的高龄老人，早餐建议一杯奶、一个鸡蛋、一到两样主食。有慢性病的长辈请遵医嘱。
肾不好的老人还能多吃蛋白质吗？
不能自己加。有慢性肾病或医生要求限制蛋白质的，吃多少、吃哪种蛋白质，都请先咨询医生，不要照着一般人群的量吃。
参考资料
- 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，中国营养学会
- Dietary guidelines for seniors，中国疾病预防控制中心。查看原文
- Eight key recommendations from Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022)，中国疾病预防控制中心。查看原文
- Protein Requirements of Elderly Chinese Adults Are Higher than Current Recommendations（J Nutr, 2020），The Journal of Nutrition
- Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia determined by the indicator amino acid oxidation technology（Frontiers in Nutrition, 2025），中国疾病预防控制中心营养与健康所等。查看原文
- Revision and explanation of Chinese Food Guide Pagoda and Plate (2022)，中国疾病预防控制中心。查看原文
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