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60 岁以后，每天该喝多少奶？
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃各种奶制品，量相当于 300 克以上液态奶。换成一盒牛奶、一杯酸奶、一袋奶粉怎么算，分几次喝，哪些长辈要先问医生，这篇讲清楚。
内容审核：杨锦维（公共营养师）审定于
一句话回答
按《中国居民膳食指南（2022）》，每天吃各种各样的奶制品，摄入量相当于 300 克以上液态奶。中国疾病预防控制中心举的例子是：早餐一杯牛奶 200–250 毫升，午餐一杯酸奶 100–125 毫升。奶粉、酸奶要按包装上的蛋白质来折算，不能只看冲了多少水。
常有子女问：爸妈六十多了，奶是不是少喝点就行？也有长辈说：我一天一杯，够不够？这件事指南里有明确的数，换算成家里的一盒、一杯、一袋，其实不难。
指南怎么说：相当于每天 300 克以上液态奶
《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食准则里有一条叫“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，建议吃各种各样的奶制品，每天的量相当于 300 克以上液态奶。中国疾病预防控制中心在“每一餐怎么选”的科普里举了个例子：早餐一杯牛奶 200–250 毫升，午餐一杯酸奶 100–125 毫升，加起来就差不多够了。
这个量是写给健康成年人的，并没有说上了年纪就可以减半。长辈每天的奶，可以先拿它当参照。中国营养学会的《中国老年人膳食指南（2022）》也写明，建议老年人每天 300–400 毫升牛奶或相当量的奶制品。有慢性病、正在按医生方案控制饮食的，以医生的要求为准。
为什么指南把奶单独拿出来讲？因为奶同时带着两样东西：优质蛋白和钙。很多长辈的日常饮食，主食和蔬菜吃得不少，肉蛋奶却常常跟不上，牙口不好、胃口变小以后更明显。一杯奶不用嚼、做起来省事，是把这两样补上比较容易的一个办法。
老年人的膳食建议里，奶放在什么位置？
中国疾病预防控制中心介绍老年人膳食指南时提到，65–79 岁的长辈要吃够动物性食物，奶制品和禽、蛋、鱼虾一起，是优质蛋白的重要来源。
对 80 岁以上的高龄长辈，建议更具体：早餐一杯奶、一个鸡蛋、一到两样主食；奶制品、水果、坚果还可以作为两餐之间的加餐。也就是说，年纪越大，越要把奶安排进每天的固定时间里，而不是想起来才喝。
换算成一盒、一杯、一袋，大概是多少？
按家里的量杯算，300 克牛奶差不多就是 300 毫升上下。不同的奶制品，算法不一样：
| 形式 | 怎么算量 | 举例 |
|---|---|---|
| 纯牛奶 | 直接看包装上的毫升数 | 一盒 250 毫升，再加小半杯，就到 300 毫升左右 |
| 酸奶 | 看克数，再看营养成分表里的蛋白质 | 风味酸奶常加糖，配料表里白砂糖排得靠前的要留意 |
| 奶粉 | 不能按冲了多少水算，要按蛋白质算 | 见下面的算法 |
| 奶酪 | 奶被浓缩过，一小块就顶不少奶 | 钠往往不低，需要控盐的长辈少吃 |
奶粉怎么折算？拿两样东西的营养成分表比蛋白质就行。先看家里那盒牛奶标的“每 100 毫升蛋白质多少克”，乘以 3，就是 300 毫升牛奶大约有多少蛋白质。再看奶粉一袋有多少蛋白质，两个数一比，就知道几袋大概顶得上 300 毫升牛奶。
以合膳养牦牛奶粉为例：一袋 20 克，包装标示每 100 克含蛋白质 19.0 克、钙 1000 毫克，算下来一袋约含蛋白质 3.8 克、钙 200 毫克。它属于调制乳粉，配料里除了牦牛乳粉还有乳清粉、低聚异麦芽糖等，所以更要按标签上的数来算，别只按“一袋冲一杯”估。
一天的奶，怎么分开喝？
一次喝一大杯，很多长辈喝不下，也容易不舒服。分成两三次更容易做到：
- 早餐：一杯牛奶或一杯冲好的奶粉，配馒头、面包或燕麦粥一起吃。
- 下午加餐：一小杯酸奶，或一小块奶酪。
- 晚上：如果白天没喝够，饭后一两个小时再补小半杯温奶。
冲奶粉时，水温按包装说明来，一般用温水，不要用刚烧开的滚水；鲜奶从冰箱拿出来，稍微温一温再喝。把这几次加起来，看看是不是到了 300 毫升左右。喝不够也别着急，先从每天一杯固定下来，过一两周觉得适应了，再慢慢往上加。子女不在身边的，可以把一天的奶分好放在显眼的地方，长辈看到就记得喝。
喝奶胀肚、拉肚子怎么办？
年纪大了，一部分人消化乳糖的能力会下降，喝奶后容易胀气、肠鸣。少量多次、不空腹、喝温的、换成酸奶等发酵乳，都是可以先试的办法，本站《老人一喝奶就胀肚？试试这几个办法》有具体做法。调整以后还是经常不舒服，请到医院查一查。
哪些长辈要先问医生？
- 对乳制品过敏的，不宜食用。
- 有肾病、医生要求控制蛋白质的，奶的量请先咨询医生。
- 有糖尿病、高血压等慢性病的，加糖酸奶、奶酪这类含糖或含钠较多的奶制品，吃多少请先咨询医生。
合膳养门店里，每款奶粉旁边的“明白栏”都写着适合谁、不适合谁、一次冲多少。拿不准家里那罐怎么算，可以拨打服务热线 400 1800 286来问。
合膳养门店每款奶粉旁的明白栏写着适合谁、不适合谁、怎么吃；家里那罐怎么算拿不准，可以拨打服务热线 400 1800 286来问。
相关问答
老人一天喝多少牛奶合适？
按《中国居民膳食指南（2022）》，每天奶制品相当于 300 克以上液态奶，比如早餐一杯 200–250 毫升牛奶，午餐再加一杯 100–125 毫升酸奶。有慢性病的长辈以医生要求为准。
一袋奶粉相当于几毫升牛奶？
不能按冲了多少水算，要比营养成分表里的蛋白质。用牛奶每 100 毫升蛋白质乘以 3，再和奶粉每袋的蛋白质对比，就能估出几袋大约相当于 300 毫升牛奶。
老人喝奶总胀肚还要喝吗？
可以先试少量多次、不空腹、喝温奶、换酸奶等办法。调整后仍经常腹胀、腹泻，请停一停并到医院检查，不要硬喝。
参考资料
本文为营养科普，不构成医疗建议。身体不适请及时就医，具体饮食调整请遵医嘱。合膳养目前在售的均为普通食品；今后引入的保健食品，只选经国家注册或备案、带“小蓝帽”标志和批准文号的产品，并只按批准的保健功能如实介绍。食品和保健食品都不以治疗疾病为目的，不能代替药物。