老人早餐只喝白粥够吗？一份更均衡的早餐怎么搭

不少长辈的早餐几十年不变：一碗白粥，一碟咸菜。熬得软、喝着暖，牙口不好也能吃。可是只喝这一碗，到底够不够？这篇说说为什么不够，以及怎么在不添麻烦的前提下把早餐搭得更全一些。

只喝白粥，缺了什么？

白粥的主要成分是米和水。米属于谷类主食，能提供能量，但一碗粥里米本身不多，水占了大头。更要紧的是，这一顿里几乎没有鸡蛋、奶、豆制品这些蛋白质来源，也没有蔬菜水果。再配一碟咸菜，盐还多了。

《中国居民膳食指南（2022）》提醒，一日三餐要规律，不要不吃早餐。早餐吃了，还要吃得全，才算把这一顿用上。

一份均衡早餐，由哪四样组成？

对 80 岁以上的高龄长辈，中国疾病预防控制中心介绍的老年人膳食指南说得更直接：早餐一杯奶、一个鸡蛋、一到两样主食。这和上面的四样是一个意思。

三步做好的家常搭配示例

早上时间紧，搭配越简单越容易坚持。下面几组，都是三步以内能做好的：

1. 粥＋蛋＋奶＋小菜：前一晚把小米或燕麦泡上，早上煮粥；同一锅里放个鸡蛋一起煮；出锅前冲一杯奶，配一小碟焯好的青菜。
2. 馒头＋蒸蛋＋酸奶＋水果：馒头上锅热透，旁边蒸一碗鸡蛋羹；吃完配一杯酸奶、半个苹果切块。
3. 燕麦奶粥＋豆腐干＋黄瓜：燕麦片煮软后加进牛奶或冲好的奶粉搅匀，就是一碗燕麦奶粥；切几块豆腐干、几片黄瓜一起吃。
4. 红薯＋鸡蛋＋牛奶＋凉拌菜：红薯、鸡蛋上锅一起蒸；热一杯牛奶；拌一小碟菠菜或木耳。

主食里的燕麦片，可以选家里常买的，也可以用合膳养在售的塞主粮有机裸燕麦片；奶这一项，鲜牛奶、酸奶、奶粉都可以，合膳养牦牛奶粉一袋 20 克冲一杯，也是选项之一；一袋 20 克约含蛋白质 3.8 克，大约相当于半盒（约 125 毫升）牛奶的蛋白质。用哪样都行，关键是这四样别缺。

就是爱喝粥，怎么喝得更全？

不少长辈离不开那一碗粥，不必硬改。可以在粥上做点加法：

• 米里掺一把小米、燕麦或杂豆，白粥变杂粮粥。
• 粥里打个蛋花，或者旁边配一个煮鸡蛋。
• 咸菜换成一小碟焯青菜或凉拌菜，少放盐。
• 喝完粥，再喝小半杯温奶或酸奶。

这样一顿下来，主食、蛋、奶、菜就齐了，口味也还是长辈熟悉的那一碗。

牙口不好、胃口小，怎么办？

鸡蛋可以做成蒸蛋羹，蔬菜切碎煮软，燕麦煮得稠一点，水果可以切小块或蒸软。胃口小的，不必一顿全塞进去，奶可以挪到上午十点左右当加餐，膳食指南对高龄长辈也有加餐的建议。喝奶容易胀肚的，可以先看看本站《老人一喝奶就胀肚？试试这几个办法》。

子女不在身边，怎么帮爸妈把早餐搭起来？

很多长辈不是不知道要吃鸡蛋、喝奶，而是一个人懒得弄。子女可以帮着把“麻烦”提前处理掉：

• 买一个能定时的小电饭锅或蒸锅，前一晚放好杂粮和鸡蛋，早上起来就熟了。
• 奶选好开、好冲的包装，一次一盒或一袋，不用量、不用算。
• 周末陪着把青菜洗好、分装，早上焯一下就能吃。
• 打电话时别只问“吃了没”，问一句“早上吃了几样”，鸡蛋、奶、菜一样一样对一遍。

坚持一两周，四样齐全的早餐就成了习惯，长辈自己也会记着做。

这些长辈，早餐怎么吃请先问医生

有糖尿病的长辈，粥熬多久、主食吃多少，请先咨询医生；有肾病、需要控制蛋白质的，鸡蛋和奶的量请先咨询医生；需要控盐的，咸菜、腐乳、酱菜尽量少吃，具体按医生的要求来。

长辈早餐怎么搭拿不准，可以到合膳养门店喝一杯节气茶、听一堂明白课，热线 400 1800 286。

本文为营养科普，不构成医疗建议。身体不适请及时就医，具体饮食调整请遵医嘱。合膳养目前在售的均为普通食品；今后引入的保健食品，只选经国家注册或备案、带“小蓝帽”标志和批准文号的产品，并只按批准的保健功能如实介绍。食品和保健食品都不以治疗疾病为目的，不能代替药物。