补钙是喝奶还是吃钙片？日常和治疗要分清

“补钙到底是喝奶好，还是吃钙片好？”这是门店里长辈问得很多的一个问题。先说结论：这不是二选一。日常的钙靠吃饭打底，钙片是另一回事，要不要吃，得问医生。

一天需要多少钙？成年人推荐每天 800 毫克

中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，给成年人钙的推荐摄入量是每天 800 毫克。2026 年发表在《国际维生素与营养研究杂志》上的一项研究，在分析中国 55 岁以上人群时，也是按这个数来判断够不够。

同一项研究用中国健康与营养调查的数据算了一笔账：参与调查的 3127 位 55 岁以上的人，平均每天从膳食里吃到的钙约 689 毫克，只有 30.5% 的人达到 800 毫克。也就是说，大多数长辈不是钙吃多了，而是还没吃够。

日常补钙，为什么先说喝奶？

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃各种奶制品，量相当于 300 克以上液态奶。奶里的钙含量高，喝起来也省事，不用嚼、不用煮，牙口不好的长辈也能喝。

奶有多少钙，以包装上的标示为准。营养成分表标了钙的，按“每 100 毫升（或 100 克）多少毫克”乘一下就知道。以合膳养牦牛奶粉为例，包装标示每 100 克含钙 1000 毫克，一袋 20 克，约含钙 200 毫克。

除了奶，下面这些也是日常饮食里钙的来源，可以轮着吃：

• 豆腐、豆腐干等大豆制品；
• 深绿色叶菜，如小油菜、芥蓝；
• 虾皮、芝麻酱等，不过虾皮偏咸，要控盐的长辈少放。

钙的吸收利用，还和维生素 D、日常活动有关。天气好的时候出门晒晒太阳、走一走，是和吃饭一样要做的事。

不爱喝奶、一喝就胀肚，钙从哪来？

有的长辈不是不想喝，是一喝就胀气、跑厕所。这种情况多和乳糖有关，可以先换个喝法：分成几次小半杯，不空腹，搭着馒头、燕麦一起吃；或者换成酸奶、奶酪这类发酵乳，很多长辈吃酸奶反而没事。具体做法可以看本站《老人一喝奶就胀肚？试试这几个办法》。

实在喝不了奶的，豆腐、豆腐干和深绿色叶菜要吃得更勤一些。一天三顿里，至少有一顿有豆制品，有两顿有绿叶菜，钙的底子就不会太薄。担心吃不够的，可以请医生或营养师帮忙看看，再决定要不要额外补。

钙片是什么？是药品或保健食品，不是零食

市面上的钙片，大致是两类：

市面上有些“钙片”其实是压片糖果，属于普通食品。买之前看包装上是不是有“小蓝帽”和批准文号，或者是药品的“国药准字”。

两类都不是越多越好。钙有可耐受的上限，饮食里的钙加上钙片里的钙，一起算才是一天的总量。超出需要的部分并没有额外的好处。所以要不要吃、一次吃多少、什么时候吃，请听医生或药师的。

这些情况，请直接去医院

• 已经查出骨质疏松、骨量减少；
• 经常腰背疼，身高比年轻时明显变矮，驼背加重；
• 轻轻一摔、一磕就骨折过；
• 有肾结石、肾病，或医生要求控制钙、蛋白质摄入；
• 正在长期吃药的，钙片和一些药一起吃可能互相影响。

骨质疏松是一种病，需要医生评估后制订方案，可能包括药物治疗。喝奶、吃钙片都代替不了治疗。医生开的药，不要自己停，也不要因为听人说“补钙就行”而不去复查。

一句话分清日常和治疗

日常：每天一杯到两杯奶，常吃豆制品和深绿色菜，多晒太阳多活动，这是谁都可以做、也应该做的。治疗：查出问题、有症状，去医院，按医嘱用药或补充。前一件靠自己，后一件靠医生，别混在一起。

子女给爸妈买钙片之前，可以先陪着回顾一下：这一周家里每天喝了几杯奶，吃了几次豆腐，绿叶菜有没有顿顿上桌。饮食这一块先补齐，再带着这些情况去问医生，医生判断起来也更有依据。

合膳养门店卖的都是普通食品，我们只讲奶粉里有多少钙、怎么冲、一天喝几杯，不说任何食品能治骨病。长辈要是拿着钙片来问该怎么吃，我们会请您去问医生或药师。

合膳养门店每款奶粉旁的明白栏写着适合谁、不适合谁、怎么吃；钙片该不该吃、吃多少，请问医生或药师，拿不准也可以拨打服务热线 400 1800 286。

本文为营养科普，不构成医疗建议。身体不适请及时就医，具体饮食调整请遵医嘱。合膳养目前在售的均为普通食品；今后引入的保健食品，只选经国家注册或备案、带“小蓝帽”标志和批准文号的产品，并只按批准的保健功能如实介绍。食品和保健食品都不以治疗疾病为目的，不能代替药物。